Tipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung drastisch verbessern sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für das Ausdauertraining optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerfähigkeit durch genetische Faktoren, den aktuellen Fitnesszustand und das Alter beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es ergibt deswegen keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu verbessern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Steigerung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining ist eine Kombination aus intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen sinnvoll, die deine Ausdauerleistung erheblich steigern kann. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen, die 3 bis 4 Mal pro Woche stattfinden sollten.

Wie kannst du deine Ausdauer verbessern?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen, die deine Ausdauerleistung beeinträchtigt. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Verbesserung der Ausdauerleistung möglich wird, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den ersten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über das Ausdauertraining, hört man häufig das Wort Adaptation. Bei der Anpassung werden die physiologischen Prozesse im Körper optimiert, um die Ausdauer zu steigern. In unserem Körper werden Energiereserven mobilisiert und die Muskulatur wird besser durchblutet.

Dies geschieht durch verschiedene Anpassungsprozesse, die durch regelmäßiges Training gefördert werden. Für die Leistungssteigerung spielt die Anpassung eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch Glykogen aus der Nahrung effizienter in Energie umgewandelt werden.

Demgegenüber steht der Verlust von Fitness, wenn nicht regelmäßig trainiert wird. Wenn weniger Belastung als nötig stattfindet, wird die Ausdauerleistung abgebaut. Um den Verlust zu minimieren und die Anpassung zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauerleistung durch spezielle Supplements steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.